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營養學博士談八成飽的「食道」

来源:www.uuuwell.com  2013-6-17 19:16

   
zhao123
2013-6-17 19:16:02
瘦人知道自己什麼時候飽,很多胖人卻不知道。飽有不同的層次,飽需要你細心體會。
  記者關春芳:前些日子我們翻譯美國預防雜誌,就談到胖人和自然瘦的人很大的區別在於心理。瘦人可能「餓」慣了,不覺得是痛苦,但胖人受不了,這頓沒吃完就想著下頓幾點吃。
  范志紅:改變不良習慣,與其當成痛苦,不如當成樂趣。其實並不是瘦人餓慣了,而是瘦人知道自己什麼時候飽,很多胖人卻不知道。飽有不同的層次,飽需要你細心體會。一邊吃飯一邊說話,往往感覺不到什麼時候飽。過去孔夫子講,食不語,寢不言,是有科學道理的。吃飯的時候注意力不集中,就難以注意到自己什麼時候飽了。以後可以自己做個實驗,拿一個白饅頭來,讓你馬上吃下去,你會感覺很辛苦。但是,如果讓你上網看你最愛看的內容,你下意識地一口一口地吃,一會兒工夫這個饅頭就吃沒了,而且一點兒都不覺得難吃。
  你大腦XX的時候,胃腸功能就受到抑制,所以飽了可能還是覺得沒飽。饑飽是人最基本的本能,可是一邊做事情一邊吃飯時,人們不僅喪失了吃的理性,沒准連饑飽本能都沒有了。
  飽有不同層次的飽。「七八成飽」就應該停在可吃可不吃的時候。
  記者關春芳:瘦人常常忍得「七分飢」,人們說胖人是吃什麼什麼香,是這樣嗎?怎麼把握七八成飽這個度?
  范志紅:飽有不同層次的飽。如果你慢慢地吃一頓飯,吃一口,嚼一陣,再咽下,集中注意力,就能體會你吃的東西是否讓你飽。剛開始可能很餓,食慾很強,吃每一口都覺得很愉快,很積極;過幾分鐘以後,你可能就發現,吃的興趣沒有原來那麼強了。當然你還在吃,覺得胃里好像沒滿,但好像這口等會兒也無所謂,這時候你的飢餓感已經沒有了。再往下走,你還可以繼續吃,但覺得可吃可不吃;再往後,你多吃一口都覺得難受……
  「七八成飽」就應該停在可吃可不吃的時候,你要找到這個點。很多人是到了胃里機械性地膨脹,才覺得飽。如果食量是靠物理膨脹控制的,就喪失了人控制食量的本能。人吃了東西,口腔就會給大腦和胃腸發信號;胃腸里消化的東西往下走,營養素被吸收之後,也會給大腦發信號控制食慾。可是現代人把這些本能都弄亂了:吃飯不規律,吃東西的時候說說笑笑,談生意論感情,看電視上網什麼的,不能準確感覺到七分飽,所以最後的食量往往超過身體的需要。
  我從來不讓自己餓著,到了合適的那個點,對食物就再沒興趣了。
  記者關春芳:如何又享受美味又能抵制住它的誘惑,不至於吃喝無度呢?
  范志紅:如果總要抵制美味,生活就比較痛苦了,應該是順其自然。我的食量在同年齡的女人中已經算是不少了。跟我出去吃飯的時候,別人都說,你吃這麼多,為什麼還沒有胖?她們吃得很少,很控制自己,也沒見瘦。我從來不讓自己餓著,但也從來不會吃到撐,只要感覺到飽了,到了我本能認為合適的那個點,對食物就再沒興趣了。如果我吃到這個點,已經飽了,世界上最美味的東西端到我的面前,我也毫不動心。再吃就覺得不舒服了,是負擔了。到下頓餓了,看著粗茶淡飯也覺得特別想吃。專心致志地吃飯,就能把握這種本能。
  美國有人研究盤子大小和食量的關係,結果,自己取比別人盛的食量少25%。
  記者關春芳:一位朋友上海餐館就喊,北京的大肚漢來了,別老小菜小菜的,大盤大碗地趕快招呼著。
  范志紅:美國有人研究盤子大小和食量的關係。他們做了實驗,讓小朋友自己盛東西吃,或者把一大盤子盛好,放在他面前吃。結果,讓他自己取,會比你給他盛的食量少25%。小孩兒從小被教育要把盤子里的飯菜吃完,不要剩才是好孩子。結果孩子慢慢形成一個觀念,盛多少吃多少,給多少吃多少,而不是按照自己本能的饑飽來調整食量,這種教育是不對的,應該教育孩子覺得飽了就可以停,剩下沒關係。
    越是整體富裕的地方,盤子就越小,使大碗就容易多吃,肥肉長在身上更浪費!
  記者關春芳:美國科羅拉多州就提倡每人吃飯的時候剩幾口,當然美國物質極大豐富,我們會覺得頓頓都剩得造成多大的浪費?但是可以看出美國是鼓勵大家少吃。
范志紅:他是鼓勵大家少吃,我是鼓勵人們少盛。有國外研究者調查了市場上食物的分量與食量的關係,比如你買了一升的酸奶,算4份,每份算250毫升。實際上你給孩子一份250毫升的酸奶,他喝完了;你給他500毫升,沒准也一口氣喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶變成4個小杯,他可能喝一杯就停了,未必去喝第二杯;而第二杯喝完之後,很少有人再喝第三杯了。所以,人們的食量會受到包裝數量大小的影響,用小盤盛飯菜好些。
  北方餐館都是特別大的盤,買東西的時候,包裝的分量也特別大,像餅乾往往是加大裝,麵包往往買一送一。其實食品應該用小份供應,不應一味追求盤子大。小時候父母讓我們把飯吃完,因為那是能量不足的時代,這頓剩了,下頓可能沒吃的。現在我們只有吃不了的時候,沒有吃不到的時候,所以整個教育方式,包括給飯菜的分量體系都要發生變化。
  不知道大家發現沒有,越是整體富裕的地方,盤子就越小。北京人抱怨上海餐館給的菜量太少,其實像日本、韓國上的菜盤,每盤都很小,食物少量多樣,恐怕更健康。北方人吃菜總要一大盤才覺得夠分量,還要汪著油才覺得夠實惠。其實營養素吃多了之後用不了,變成肥肉長在身上,更浪費!
  蛋糕太容易吃下去了還不覺飽。你吃的是蔬菜粗糧豆製品,就容易感覺飽。
  記者關春芳:要想滿足飽腹感可以多吃一點菜嗎?
  范志紅:我們做過研究,吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量,如果你吃的是蛋糕,只是兩三小塊,吃的時候極快,吃下去以後根本不飽,覺得意猶未盡,因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品,就吃得可飽了,甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果,你的飽感以及飽感持續的時間長短,跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人,不需要嚼的就不行。
    多咀嚼減輕胃腸負擔,幫助進行解毒,還提高你的飽感。你每一口都嚼三十多下,飽感絕對不一樣。
  記者關春芳:有時候我們多嚼幾口飯才會感覺到個中食物的香味
  范志紅:對,咀嚼的過程,一是幫助消化,減輕胃腸負擔,二是可以把很多有毒的東西進行解毒,三是能夠提高你的飽感。通過咀嚼,給大腦一個反應,也給下面的胃腸一個反應,因為胃腸也能分泌跟食慾有關的激素。你吃的時間足夠長,食物從胃排到小腸,小腸吸收后血糖上升,會給大腦一個飽的信號。如果你吃得太快,食物來不及充分吸收,還沒給你大腦信號,結果一直要到胃里感覺飽脹,你才知道自己飽了。
  現在提倡大家吃得慢,主要不是考慮保護胃腸,而是考慮到控制食量,增加飽感。嚼了很長時間確實有飽感。你每一口都嚼三十多下,同樣吃一份東西,最後飽感絕對不一樣。現在我們吃東西普遍就是太快了。一是時間緊促,不能不吃得很快;另外一個原因是,食品加工的方向總是向「鬆軟得能彈起來」、「柔軟得入口即化」、「脆得一碰牙齒就斷」的方向發展。但這些東西對控制食慾是非常不好的。粗的、需要咀嚼的東西才有利於控制食慾。
  所以,吃同樣多的東西,飽感是不一樣的。每個減肥的人都應該認識到這點,明智地選擇食物,專心地進食,細緻地咀嚼,才能自然地控制食量。
  減肥不是自虐,餓得你大頭娃娃似的浮腫,哪兒還有健和美?
  記者
  關春芳:有次我去商場,聽見售貨小姑娘
  談論為了減肥怎麼少吃。一樓的小姑娘說今天早上我就喝了兩杯果汁,中午吃兩片黃瓜,晚上吃了幾根菜,二樓那個說我比你吃得還少
  范志紅:我想起一個故事,有人訓練自己的馬不吃東西,最後訓練到只吃一根草的程度,最後馬倒在地上死了,無節制減肥好比是在訓練自己成為那種馬。
  記者關春芳:現在國際模特界已經限制年齡,18歲以下的未成年人不能上台,因為她還沒有長成,不能引導美感,還有一個體質要求。
  范志紅:義大利模特有體重標準,體重指數18.5以下的人不能上T形台。我認為減肥是一種生活態度,是一種健康的生活方式。如果生活方式不健康,即使你現在不吃東西瘦下來一點,將來反彈也非常厲害。尤其是未生育的女孩兒,我堅決反對她們這麼苛刻地減肥,真是糟蹋自己。
  人一天需要那麼多種食物,四十幾種營養素,你就靠幾片黃瓜、一杯果汁能對付得了嗎?你的血液肌肉里有蛋白質皮膚也是蛋白質。人一天需要幾十克蛋白質,你一天幾根黃瓜、一杯果汁,也就是幾克蛋白質。所以很多小女孩因減肥而停經,皮膚壞掉了,掉頭髮記憶力衰退。還有人更加極端,得水腫病,像大頭娃娃一樣。因為蛋白質太缺乏了。有個女學生說去圖書館的時候腿還是細的,坐了一會兒,喝了兩杯水,回來一看腿粗了一圈,這就是減肥換來的水腫。這樣哪能得到美?
  在保證營養的前提下減少能量,瘦的過程還要讓身體不知道。
  范志紅:要在保證營養的前提下減少能量才能瘦,一邊減少能量攝入,一邊通過運動增加消耗,兩邊雙管齊下,慢慢地瘦下去,而且瘦的過程還要讓身體不知道。什麼意思呢?你在減肥,但是你不要讓你的飲食變動得那麼劇烈,這樣你的身體就不會去抵抗它。最理想的減肥速度是一個月減3斤。這個速度你的身體感覺是自然波動,不會很強烈地去降低代謝率,你也不覺得運動一個月一點成果都沒有。一個月減3斤挺容易的,如果你真的做到健康生活,根本不需要挨餓就可以減3斤。一個月減3斤純脂肪的話,三個月就是9斤,半年就是18斤,能讓你變一個人。減肥就是一個緩慢的、改變你生活習慣的過程。半年以後,你已經很適應這種健康生活了,覺得這樣過得很好,一直維持下去,就一直很苗條、很健康。
  我個人認為鍛煉比美容、比苛求減肥還重要。可能我在食品方面丟分丟得不是特別多,所以我認為自己的關鍵問題就是兩樣:第一睡足夠多的覺,第二運動要跟上。這兩點保證了,那我肯定是神采奕奕。沒抹什麼高檔護膚品我也覺得臉上很舒服,40歲了也沒長皺紋。健康生活得到的自然美,感覺要比濫抹化妝品好得多,而且是持久的,會給你帶來一種內心的愉悅,讓你更自信,否則不化妝的時候都不敢出門!

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