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營養早餐的多種搭配法

来源:www.uuuwell.com  2013-6-23 21:32

   
hahasky
2013-6-23 21:32:01
  營養學家提醒,早餐是營養供給中非常重要的一環,無論是「上班族」還是為人父母的家長,每天早起一刻鐘,給自己和孩子準備一頓良好的早餐,這應是每天的「必修」功課。
  ◆ 不吃早餐影響健康、學習
  早餐攝入的能量占全天能量攝入的30%,經過一夜睡眠身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食,人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害。
  ☆ 成人篇
  1.消化道易生病:不吃早餐首先會精神不振,並影響胃酸分泌膽汁排出,這會減弱消化系統功能誘發胃炎膽結石消化系統疾病
  2.不能減肥增肥:不吃早餐還會使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感,不知不覺吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化為脂肪時間長了脂肪在皮下堆積反而導致肥胖
  3.抵抗力下降:因為不吃早餐引起的營養不良,還會導致機體抵抗功能下降,易患感冒心血管疾病等各種不同疾病。
  4.損害女性容顏:對女性來說,不吃早餐只能動用體內儲存的糖元和蛋白質,久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血,加速衰老
  ☆兒童
  不吃早餐對兒童的不良影響遠甚於成人,除危害到現在的健康外,還嚴重影響他們的生長發育和學習效果
  1.導致營養和發育不良:不吃早餐的兒童,全天能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些礦物質,如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A葉酸等的攝入低於吃早餐的兒童。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充,不吃早餐或早餐營養質量差,是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一,長期下去,影響青少年的營養狀況和生長發育。
  2.影響學習能力和成績:學習是一項繁重的腦力勞動大腦惟一能夠利用能源是血中的葡萄糖,即血糖。不吃早餐或早餐營養質量差,血糖水平相對就低,不能及時為神經系統正常工作輸送充足的能源物質,從而影響學習能力和學習成績。根據對比實驗,不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應能力和數學測試方面的成績都低於吃早餐的青少年。早餐營養質量好的青少年,標準考試的成績、邏輯思維能力、創造性思維能力和身體耐力等明顯較好,其它表現如遲到、缺課等現象也明顯比營養質量差的青少年少。
   
  ◆ 早餐要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果
  中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議:三口之家健康早餐結構應該包括:穀類300~500克,蔬菜類400~500克,水果類100~200克,畜禽肉類50~100克,魚蝦類50克,蛋類20~25克,奶類及奶製品100克,豆類豆製品50克,油脂類25克。
  專家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
  同時,早餐堅決不主張油膩,因為高脂肪食品會導致大腦供血不足,影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品,如油條、油餅、巧克力漢堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,經過油炸的麵粉,如油條,其中的營養素還被破壞。同樣道理,如果早餐吃雞蛋,建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋
   
  ◆ 營養早餐的多種搭配法
  早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大「必需」原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。
  1.酸奶+菜包/肉包+蔬菜:
    酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
  2.養顏八寶粥
    女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米紅豆花生米枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。
  3.降血糖牛奶麥片
    把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
  ◆ 三口之家早餐食譜推薦
  周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,麵包草莓乳酪(麵包200克,草莓醬50克,乳酪3片30克)
  周二:牛奶3瓶,花捲3只(每隻50克),蛋糕3只(每隻25克),梨1只(150克)
  周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3只(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1只(150克)
  周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,肉包子3只(每隻50克),香蕉3根(300克)
  周五:牛奶3瓶,三明治麵包3只(每隻含麵包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3只(每隻50克),桔子3只(150克)
  周六:大米粥粳米100克),煎蛋3只(120克),燒賣3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)
  周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,火腿腸75克,早餐麵包3只(每隻50克),香蕉3根(300克)
supercyf
2013-6-23 21:33:01
好方法

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