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怎麼練腹肌

来源:www.uuuwell.com  2020-3-24 12:10

   
超超
2020-3-24 12:10:01
腹肌幾做呢少呢, 概少效現.  誰知道幫我計劃吧.
abchmily
2020-3-24 12:10:01
健美】 貼吧  請教高手
tomsina
2020-3-24 12:10:01
腹部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。 二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍盡量大。歷時20―30秒鐘。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。 練習1:懸垂直腿上舉 這是一個重要的腹部練習動作,能有效發展下腹部肌肉。做法是手握弔帶屈臂懸垂,兩腿併攏伸直上舉,舉到腿與上體成直角,兩眼前平視,然後緩慢將腿放下。重複3-4組,每組做15-20次。 練習2:懸垂屈膝轉體上舉 這是一個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握弔帶屈臂懸垂,兩小腿交叉屈膝上舉,同時髖關節向左轉,上體正直朝前,緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組,每組做10次。 練習3:斜板仰卧起坐 這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰卧在斜板上,雙手抱頭,起坐到上體與斜板成直角,停頓片刻,然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重複2-3組,每組做15-20次。 練習4:懸垂屈膝收腹 手握弔帶屈臂懸垂,兩腿屈膝收腹舉腿,腿舉得越高越好,以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3-4組,每組做15-20次。 練習5:坐姿屈膝收腹 坐在長凳上,兩手扶凳,兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹,大腿盡量上抬,到靠近胸部時還原。重複3組,每組做10做。 練習6:斜板仰卧轉體起坐 做法同練習3,惟起坐時要先向左側轉體一次,再向右側轉體一次。慢速還原。重複2-3組,每組做15-20次。 此訓練計劃用時12周,每周練3次,每次選3個練習。前3個練習為A組,后3個練習為B組,A、B組交替練。