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心理醫生教你對付失眠

来源:www.uuuwell.com  2011-6-7 02:00

   
劍雨飄翔
2011-6-7 02:00:03
睡眠很重要,但是失眠並不可怕。許多時候,失眠者是自己嚇自己,心裡老是擔心睡不著,形成惡性循環。要消除這樣的循環,就必須建立良好的睡眠衛生習慣和正確的睡眠認知功能,學會控制及糾正各種影響睡眠的行為與認知因素,改變和消除導致睡眠紊亂慢性化的持續性因素。心情放輕鬆。沒有壓力,自然人眠。首先要分析明確自己是否真的是失眠,如果是,找到失眠的準確原因,其次要掌握以下原則,即循序漸進的睡眠目標、個性化的睡眠方法、務實的睡眠策略,切勿心急有「病」亂求醫。
循序漸進的睡眠目標是指不急於求成,逐步改善睡眠狀況。比如靠藥物入眠者,不採取馬上停葯的辦法,而是先減少藥量,延長服藥時間間隔等辦法,逐步停葯等。
尤其是用藥要慎重,停葯要狠心。對於失眠最簡單的辦法莫過於吃藥了,這是醫生對失眠患者所能做的最直接的幫助。而作為患者,尤其是長期失眠症的患者最好留個心眼兒――那就是要節制。因為不節制地服用藥物,是會產生心理依賴的。對於比較嚴重的失眠患者則需使用藥物治療,在處方前盡可能了解過去使用安眠藥的情況,嚴格掌握藥物的適應症禁忌症,做到用藥劑量個體化。盡量使用最低有效劑量,及時評估療效調整藥物劑量。用藥時間不宜過長,一般不超過3―4周,否則容易出現療效下降或產生依賴性。在取得較好療效后藥物要逐漸減量,最終達到停葯的目標。
有的人習慣於用安眠藥維持睡眠,這是一種不良習慣。需要說明的是,有些安眠藥服用之後,會抑制快速眼動睡眠,實際上等於人工剝奪了快速眼動睡眠。換句話說,服用安眠藥后表面上看來增加了睡眠時間,但卻破壞了睡眠的質量,它是以另一種不正常的睡眠形式代替原來不正常的睡眠形式,結果還是不正常。有些經常服用安眠藥的人,總覺得睡后不解乏,就是由於藥物剝奪了快速眼動睡眠的結果。
运动男孩
2012-4-22 15:20:01
結合個體實際狀況,包括生活環境經濟狀況、文化素質失眠類型等,採用適合的睡眠方法。對於失眠的問題,應當調節生理心理營養飲食、工作環境、睡眠環境、情緒等環節。治療失眠是一個個性化的方案,是一個具體的系統過程。尤其要對症下藥,才有效果。比如說我們發現有的食物會對特定的人造成刺激,使他在睡眠的時候產生較大的心理波動。而一張安靜、舒適的大床,對睡眠的質量提高幫助甚大。在此前提下,可以參考運用具體方法助眠。
針對本人切實有效的途徑和操作。比如面對過大的工作壓力,首先該考慮的是如何多干加巧幹,事半功倍地完成,而不是相反的用熬夜、加班而犧牲睡眠。如果依然要長期犧牲自己的睡眠時間,預支或者透支生命來趕工,那麼應當考慮一下自己適不適應這個行業了。要知道一個連身體健康都准以保證的人是很難保持生活品質的。除了工作之外,生活在都市的人還要面臨很多誘惑。有的時候並非睡不著,而是不想睡、不願睡。如果覺得自己並不在精力旺盛者行列,就要盡量避免連著幾天通宵看球,堅持要熬夜的,也至少要保持警惕,找機會加倍把缺的覺補起來。
害怕就是不恐懼失眠,正確對待睡眠,特別是在心理上要保持穩定和健康。
在睡眠不好的人群中經常有這樣的現象:越是害怕失眠,就越容易睡不著。醫學界將這種人的失眠癥狀稱為「失眠恐懼症」。有的人對睡眠時間的期望過高,認為睡得時間長,就是睡得好,身體就百病不侵,睡的時間不長就是睡得不好,身體上易出各種毛病。這種對睡眠的時間過分迷信,增加了睡眠的壓力,容易引起失眠。
人難免有睡不好的時候,但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過於擔心,一想到睡覺,就會條件反XX地恐懼,老想著一定要睡好,反而使人更難入睡:偶爾出現的入睡困難,甚至通宵不眠,雖然都表現為失眠癥狀,但不應劃歸為失眠症,以免導致「失眠恐懼症」的發生。因為很多人從偶爾的失眠發展成長久失眠的重要原因,就是對失眠有著不同程度的擔心和焦慮,就是由於他們把失眠對人的不良影響過度誇大了。形成害怕失眠――致力於睡眠――失眠――更害怕失眠的惡性循環。長此以往,很可能演變成慢性失眠。
對待睡眠常有一些錯誤的認識,並因此會產生對失眠的焦慮和恐懼。比如認為每天晚上必須睡足8小時以上。錯誤地誇大自己失眠的嚴重程度,甚至認為自己整夜沒合眼,一點兒沒睡著。這可不得了,太糟糕了!自己把自己嚇得夠嗆,從而深深感到害怕。
失眠者也往往會錯誤地誇大失眠對身體的危害程度,認為長期失眠會給身體帶來器質性損害,會使人得各種疾病;甚至認為自己的身體會因此垮掉,學習學不好,工作干不了,前途要影響,從而深深為之憂慮;心理上無意識中把睡眠當作一項任務來完成,試圖控制睡眠,晚上即使不困也要早早上床。
由於失眠者對睡眠存在著一些錯誤的認識,或受到白天心身痛苦的影響,他們在上床以後經常為睡不著而擔心,被稱之為對睡眠的預期性焦慮。情緒焦慮會引起人體生理代謝活動加強,人們發現失眠症患者在晚上入睡前某些激素水平要高於睡眠正常者,並且晚間情緒焦慮水平越高,這些生理活動越強。夜間人體生理活動加強會影響到大腦皮質抑制,使其抑制不完全,結果就是失眠。
flashgto
2011-6-22 13:14:06
失眠患者向別人說,他們一天晚上只能睡l,2個小時,甚至徹夜不眠,這種主觀感覺是不對的,他們的主觀感覺和客觀記錄相差很大,即客觀記錄患者已經睡著了,但此時叫醒他,他會說他還沒有睡著;客觀記錄患者已經睡了3~4個小時,但叫醒他時,他會說才睡了一會兒。這種現象被稱為缺乏睡眠安全感。由於缺乏安全感,使他們誤認為自己每天只睡很少,甚至徹夜不眠,導致對睡眠更加敏感,促進失眠癥狀的延續。
調查統計,不同城市有約23―40%以上的人存在著不同程度的睡眠障礙,其中婦女的人數是男性的1.5一1.8倍,其中有相當的人還伴隨有不同程度的焦慮癥狀。比如在早晨起床的時候就開始擔心晚上睡不好,到下午焦慮緊張越來越嚴重。由於睡眠不好,影響生活、工作及情緒,遇事容易衝動,甚至會產生其它問題。心病還需要心來醫,只有切實堅持以上原則,長期堅持,才可以養成適合自己的睡眠衛生習慣、方法。就能夠提高睡眠質量,走出失眠的陰影。